[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none” last=”no” hover_type=”none” link=”” border_position=”all”][fusion_text]
[fusion_dropcap color=”” boxed=”yes” boxed_radius=”50%” class=”” id=””][/fusion_dropcap]NAJBOLJŠE DIETE, TELOVADBE IN NASVETI
Morda ste se odločili, da je čas, da se spravite v formo, izboljšate svoje zdravje, si povrnete energijo ali pa je vzrok kakšen poseben dogodek. Ne glede na to, kakšen je vaš cilj, definitivno niste sami v tem. Večina ljudi na svetu ve, kako je živeti z odvečno težo in se nenehno trudijo hujšati.
Ob predpostavki, da niste presuhi (da to ugotovite, lahko uporabite BMI kalkulator) in da se odločite za zdravo hujšanje, potem ni nikoli slab čas, da se odločite doseči bolj zdravo težo.
Toda, če ste kdaj v preteklosti poskusili hujšati, potem najbrž veste, da ni najbolj enostavno spremeniti prehrano in si vzeti malo več časa za telovadbo. Zato se vedno najdejo strokovnjaki, ki vam ponujajo svoje najljubše nasvete in trike.
Vse, od kratkih visokointervalnih vadb, do izdelave tedenskega plana prehranjevanja, celo vključitev obroka goljufanja (t.i. “cheat meal”) tu in tam, diete in življenjski nasveti, ki so navedeni spodaj, vam lahko pomagajo doseči željene cilje izboljšanja zdravja in doseganje fit postave.
Samo ne pozabite pri vsem tem, da ne gre le za izgubo teže, ampak tudi za to, da spreminjate svoje življenje na boljše, ste bolj zdravi in bolj srečni.
5 KLJUČEV KAKO IZGUBITI TEŽO
1. ODSTRANITE ŽIVILA, KI SO SMRT ZA METABOLIZEM
Ko začnemo preučevati, kako hitro in preprosto izgubiti težo, lahko naletimo na nekatere pogoste težave. Za nekatere težave, kažejo raziskave, da lahko ena ali več zdravstvenih situacij, vpliva na slabše izgubljanje teže (poleg faktorjev, kot so telesna aktivnost, genetika, psihično stanje, socialno ekonomski razlogi). Najprej preglejte morebitne ovire, ki vam mogoče preprečujejo priti do rezultatov, kot so:
Težave s ščitnico
Sindrom prepustnega črevesja, avtoimune bolezni in vnetja
Hormonske in nadledvične težave (”utrujenost nadledvične žleze”)
Zastrupljenje celice
Razraščena kandida
Da bi odpravili te ovire in jih premagali, razmislite o izogibanju določenim živilom, ki lahko ob prekomernem uživanju, sprožijo vnetje, saj povzočajo težave, povezane s črevesjem. To je hrana, ki povzroča smrt metabolizmu. To hrano je potrebno odstraniti iz jedilnikov in jih nadomestiti z zdravimi alternativami.
Hitra hrana (fast food) in procesirana hrana
Na žalost, študije kažejo, da hrana h kateri smo bolj nagnjeni, raje posegamo po njej (tista z veliko sladkorja in kalorij) in tista, ki pripomore k prenajedanju, je trenutno najcenejša in najbolj dostopna.
Potrebno je kar nekaj truda, ampak izločite VSO hitro hrano, ki je napolnjena z dodatki in ima prekomerne vrednosti natrija, da je bolj okusna in vsa živila z dolgimi seznami sestavin, ki jih težko izgovorite.
Uživanje več sadja, zelenjave in zelenja in uživanje manj maščob/olj, sladkarij in sladkih pijač, se je pokazalo, da pomaga preprečevati pojav debelosti.
Kaj lahko jeste: Jejte minimalno predelano hrano, jejte polnovredno hrano, ki si jo sami pripravite od začetka. Osebno imam pravilo, če ne vem kako je bila neka hrana narejena, če so bili od začetka pobiranja pridelka do prihoda končne hrane v moje roke, narejeni več kot štirje koraki, da je bilo neko živilo narejeno, in kadar ne poznam sestavin na etiketi – potem izdelka ne kupim.
Dodan sladkor
V nasprotju s splošnim prepričanjem, maščoba ni glavni krivec za debelost … glavni krivec je uživanje preveč sladkorja. Sladkor pa se lahko skriva pod imeni kot so koruzni sirup, dekstroza, fruktoza, koncentrat soka, maltodekstrin, trsni sladkor in rjav sladkor.
Ti sladkorji so pogosto skriti v stvareh, ki zvenijo kot zdrava hrana, kot je npr. pomarančni sok, žitne tablice, omake za solate in proteinske tablice.
Kaj narediti: Odstranite vse te sladkorje in jih zamenjajte z naravnim sladilom iz stevije, kokosovega sladkorja ali medu, vendar tudi tega ne uživajte preveč.
Rafinirana žita
Verjamem, da se vam zdi ”polnozrnat kruh” zdrava izbira, ampak večina so daleč od tega, da bi pomagali vašemu metabolizmu. Tri glavne sestavine takšnega kruha so gluten, škrob in fitinska kislina, in vse tri sestavine lahko povzročajo težave. Gluten lahko povzroča vnetja, škrob se zelo hitro pretvori v sladkor in fitinska kislina se veže na minerale ter blokira njihovo absorbcijo.
Kaj uživati namesto tega: Zamenjaj dnevni vnos kruha s sadjem in zelenjavo, ali pa zaužij maksimalno en kos kruha, narejenega iz kaljenih žit ali kislega testa. Če želiš uživati žita, jih uživaj v kaljeni ali fermentirani obliki, saj manj škodijo metabolizmu, vsebujejo več hranil in so bolj nasitna.
Namesto navadnih mok, lahko uporabljaš kokosovo ali mandljevo moko – ti dve opciji sta najboljši za izgubo teže.
Rafinirana olja
Rafinirana olja v obliki rastlinskih olj (kadar ni oznake hladno stiskano ekološko olje, je običajno rafinirano) najdemo v mnogih predelanih živilih, ki upočasnjujejo izgubljanje maščobe.
Namesto tega: zamenjajte vsa rafinirana olja s koristnimi in zdravimi hladnostiskanimi ekološkimi rastlinskimi olji, kokosovim oljem ali ekološkim maslom, kar bo pospešilo izgubo maščobe.
2. VSAK DAN UŽIVAJTE TA 4 ŽIVILA, KI TOPIJO MAŠČOBO
Tukaj je navedenih nekaj najboljših živil, ki pomagajo oživeti vaš metabolizem.
Kakovostne beljakovine
Če želite svoje telo pretvoriti v orodje za kurjenje maščob, morate jesti veliko kakovostnih beljakovin. Beljakovine so gradniki mišic in podpirajo zdrav metabolizem. Prav tako je beljakovina hranilo, ki ima najmanj možnosti, da se shrani v maščobne rezerve. Cilj je, dnevno zaužiti med 0,5 do 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže. Primer: če tehtate 70 kilogramov, je vaš dnevni cilj, da zužijete med 35 in 70 grami beljakovin dnevno. .
Kaj jesti: ekološko gojena govedina in piščanec, jajca proste reje, divje ulovljene ribe, jagnjetina, divjačina in kostna juha (t.i. ”bone broth”), vse to so živila z visoko vsebnostjo beljakovin
Kokos
Kokosovi orehi vsebujejo MCTG (srednje verižne trigliceride – maščobne kisline), to je vrsta maščobe, ki jo vaše telo zlahka vsrkava in uporablja kot vir energije ter ne obremenjuje prebavnega sistema.
Za začetek je najbolj enostavno vso nezdravo maščobo, zamenjati in nadomestiti s kokosovim oljem. Če želite v 30 dneh in še naprej enakomerno izgubljati težo, je to odlična odskočna deska.
Kaj jesti: kokosovo olje za kuhanje, kokosovo mleko v jutranjih smutijih in kokosova moka lahko nadomesti klasično moko pri peki.
Kaljena semena
Kaljena semena, kot so chia, lan, konoplja, so zelo bogati z zdravimi vlakninami, ki lahko pospešujejo vaše izgubljanje maščobe. Prav tako imajo veliko beljakovin in so polni omega 3 maščobe, ki vam lahko pomaga pri presnovi.
Kako jesti: uporabite chio, lan in konopljina semena pri jutranjih napitkih, naredite si zdrave pudinge, posujte po solatah ali po končanih jedeh
Zelenjava, bogata s hranili
Da bi izgubili nezaželene kilograme, ni dovolj samo, da preštevate kalorije, ampak se morate osredotočiti tudi na to, da je hrana, ki jo jeste polna bogatih hranil. Zelenjava je najboljši vir vitaminov in mineralov, ki uravnavajo presnovo in podpirajo delovanje organov, kot je npr. vaša ščitnica.
Kaj jesti: Zelena listnata zelenjava in križnice so na vrhu seznama. Med najboljšimi izbirami so špinača, brokoli, blitva, šparglji, zelje, cvetača in korenje. Pokuhani na pari ali prepraženi na kokosovem olju so odlična izbira.
Katera so še živila, ki jih lahko v zdravo prehrano in pomagajo pri izgubi teže? Grenivka, zeleni čaj v lističih, matcha čaj (v prah mleti zeleni čaj) in ostali pravi čaji.
Raziskave kažejo, da je lahko uživanje grenivke koristno zaradi encima, imenovanega AMP – aktivirana protein-kinaza. Poleg tega se je pokazalo, da nootkaton, sestavina, ki jo najdemo v grenivki, znatno poveča izgorevanje maščob.
Pitje 1-3 skodelice pravih čajev dnevno, kot so zeleni, beli čaj, črni čas in roobois, lahko pomaga izboljšati vaš metabolizem. Študija v American Journal of Clinical Nutrition, pravi, da je zeleni čaj bolj učinkovit od drugih čajev, pri hujšanju, zaradi visoke ravni katehinov.
Ne pozabite uživati proteine, vlaknine in zdrave maščobe ob vsakem obroku. Kadar uživate ogljikove hidrate, kot je sadje, imejte v mislih, da jih uživate zjutraj ali kadar trenirate.
Primer enostavnega 1-dnevnega jedilnika:
Zajtrk: Kokosov smuti z jagodičevjem
¼ skodelice kokosovega mleka
1 skodelica jagod (ali kakšnega drugega jagodičevja)
1 žlica proteinov (iz sirotke ali kolagen)
1 žlica lanene moke (če je kaljeni lan, je bolje)
¼ čajne žličke cimeta
1 žlička kokos olja
Kosilo: Grška solata
1 skodelica popečenih piščančjih prsi,
1 skodelica špinače
¼ skodelice narezanih kumar
½ paradižnika, narezanega na rezine
30 gramov feta sira
1 žlica olivnega olja
1 žlica jabolčnega kisa
2 žici nasekljanih orehov
Večerja: Ekološko meso (govedina, piščanec, losos)
180-240 g ekološko gojenega mesa
1 porcija poparjene špinače
1 porcija poparjenege brokolija
1 žlica sezamovega olja
1 žlica sveže prepraženih sezamovih semen, zmletih
3. TRENIRAJTE MANJ, DA IZGUBITE VEČ
Verjamete ali ne, če želite izgubiti težo s pomočjo telovadbe velja pravilo – manj je več. Če želite na hitro začeti izgubljati težo, pospešiti vaš metabolizem in izgubo maščob, potem ni boljše vadbe, kot je t.i. ”tabata”.
Študije kažejo, da tovrstna vadba povzroči takšen učinek, da naše telo še nekaj ur po treningu kuri maščobo. Priporočamo jo 3 do 4 krat na teden, med 20 in 40 minutami. Marsikdo je bil osupel nad neverjetnimi rezultati s treningom te sorte.
Tukaj je primer 4 minutnega intervala tabate, kjer 40 sekund trenirate, 20 sekund počivate. Ta interval je potrebno ponoviti 2 do 3 krat, da je vadba zaključena. Določene vaje so napisane v angleščini, ker se največkrat uporabljajo angleški izrazi in pride do najmanj zmede.
Šprint na kolesu (najbolje fanbike) // Počitek
Hitri skleci // Počitek
Počepi (shoulder pulsing squats) // Počitek
Šprint na kolesu // Počitek
Počepi s poskoki (squat thrusts) // Počitek
Dvigovanje in spuščanje v položaju deske (plank walk) // Počitek
Šprint na kolesu // Počitek
Izpadni koraki z dvigovanjem uteži nad glavo (lounges with shoulder press) // Počitek
Če ste čisto izgubljeni in ne veste kako začeti z vadbo, imate kakšno poškodbo ali kakšno drugo zdravstveno omejitev, ali pa enostavno želite maksimalno izkoristiti svoj čas, potem premislite o investiranju v osebnega trenerja. Pomagali vam bodo oblikovati program posebej za vas in vaše želje, pri tem pa bodo upoštevali vse vaše morebitne omejitve. Pomagali vam bodo, da pravilno naredite trening in se tako izognete poškodbam, ki so lahko zelo verjetne, če niste poučeni o tem kako pravilno izvajati določeno vajo.
Osebni trener je lahko odlična odskočna deska za začetek bolj zdravega načina življenja in vam lahko v veliko pomoč pri izgubljanju teže.
4. JEMLJITE DODATKE, KI PODPIRAJO IZGUBO MAŠČOBE
Kvalitetni proteini
Beljakovine so bistvenega pomena za izgradnjo mišic in zdravo presnovo. Ker je včasih težko s hrano dobiti dovolj vseh beljakovin, ki jih telo potrebuje, so proteinski dodatki odlični za izgubljanje maščobe.
Dodate jih lahko v napitke, z njimi pečete, jih pijete z vodo ali s sokovi. Izbirajte kvalitetne beljakovine – sama najraje posežem po beljakovinah iz kolagena, ekološki sirotki, ali ekoloških rastlinskih beljakovinah, ki jih najdete v obliki grahovih, konopljinih in riževih proteinov.
Ena od prednosti sirotkinih proteinov je v tem, da najhitreje deluje, zato jo je dobro zaužiti takoj pred ali po treningu. Kolagen je najlažje prebavljiv in lahko pomaga celiti telo. Beljakovine na osnovi rastlin pa so super opcija za vse, ki jim ne ustrezajo živalske oblike ali se jim izogibajo.
Zelena superživila v prahu
Kvalitetne zelene mešanice superživil v prahu običajno vsebujejo sestavine, ki pomagajo topiti maščobo in vam dvignejo nivo energije, kot je npr. zeleni čaj, zelena kava in rodiola.
Vsebujejo tudi zelena živila kot so spirulina, klorela, ječmenova ali pšenična trava, ohrovt, ki pomagajo pospešiti prebavo in pomagajo pri napihnjenosti. Poskusite vključiti ta zelen prah pred in po treningu, eno žlico.
Ribje olje in vitamin D
Ribje olje je bogat vir omega-3 maščobnih kislin, predvsem EPA in DHA. Te zdrave maščobe lahko pomagajo zmanjšati vnetne procese, pomagajo izboljšati sestavo telesa in lahko preprečijo razvoj gensko dedovanih bolezni, povezanih z debelostjo.
Še boljše kot ribje olje, je krilovo olje, če ga uspete dobiti.
D vitamin je vitamin in je hormon, ki pomaga uravnotežiti ostale hormone, ki sodelujejo pri izgubi maščobe.
Dnevno se priporoča uživanje 1000 miligramov ribjega olja in 2000 I.U. vitamina D3.
Probiotiki
Probiotiki so vključeni v energetsko homeostazo, regulacijo apetita, vnos hrane in shranjevanje lipidov. Dnevno jemanje probiotikov lahko pomaga prebavi, uravnava lahko krvni sladkor, zlasti v kombinaciji s prebiotiki in prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin.
5. PREKINITVENI POST
Prekinitveni post, poznan tudi kot ciklično postenje, vam bo pomagal, da nehate jesti brezglavo, povečal bo metabolizem, proizvodnjo hormonov, izboljšal prebavo in še marsikaj.
Raziskave kažejo, da lahko postenje pomaga stabilizirati krvni sladkor, zmanjša vnetne procese in pomaga ohranjati zdravje vašega srca.
Mogoče poskusite z eno izmed najpogosteje uporabljenih metod postenja. En način je omejen čas za hrano – 16/8, kar pomeni, da imate 16 ur posta in omejite hranjenje na 8 ur čez dan (najbolj pogosto izgleda to tako, da po večerji ne jeste ničesar več, naslednje jutro pa pozno zajtrkujete). Drug način pa je, da kakšen dan preživimo brez hrane ali v zelo majhnih količinah jemo zelenjavo, ostale dni pa normalno jemo. Takšen dan lahko delamo 1 krat na teden ali na 14 dni.
[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_container hundred_percent=”no” equal_height_columns=”yes” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”no” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” overlay_color=”” video_preview_image=”” border_size=”0px” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”30″ padding_left=””][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_6″ layout=”1_6″ last=”no” spacing=”no” center_content=”yes” hide_on_mobile=”no” background_color=”” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” background_position=”left top” hover_type=”none” link=”” border_position=”all” border_size=”0px” border_color=”” border_style=”solid” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″ animation_offset=”” class=”” id=”” min_height=””][fusion_fontawesome icon=”fa-quote-left” circle=”yes” size=”large” iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordercolor=”” rotate=”” spin=”no” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”1″ animation_offset=”” alignment=”center” class=”” id=”” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”5_6″ layout=”5_6″ last=”yes” spacing=”no” center_content=”no” hide_on_mobile=”no” background_color=”” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” background_position=”left top” hover_type=”none” link=”” border_position=”all” border_size=”0px” border_color=”” border_style=”solid” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”” animation_speed=”0.1″ animation_offset=”” class=”” id=”” min_height=””][fusion_text]
*Iščete nasvet kako izgubiti težo v 10-ih dneh ali manj? Začnite s temi petimi koraki: odstranite vnetno in procesirano hrano iz prehrane; dodajte hrano, ki topi maščobo, je nasitna in bogata z vlakninami; trenirajte pametno, manj in učinkoviteje; dodajte koristna prehranska dopolnila; poskusite post s prekinitvam
[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none” last=”no” hover_type=”none” link=”” border_position=”all”][fusion_text]
NAJBOLJŠE DIETE ZA HITRO IZGUBO MAŠČOBE
1. KETONSKA DIETA
Želite izgubiti težo v 7 dneh ali manj? Ena izmed možnosti je, da poskusite ketonsko dieto. Ketonska dieta ima izredno nizko vsebnost ogljikovih hidratov, v kateri drastično oz popolnoma zmanjšate količino zaužite glukoze. Ko se enkrat glukoza izloči iz telesa in telo nima na voljo nobenih ogljikovih hidratov več, začne telo kuriti maščobe, s čimer se začne proces imenovan ketoza.
Prednosti:
*Številne študije kažejo, da boste najverjetneje izgubili težo v prvih nekaj tednih in mesecih. Kadar jemo hrano s sladkorji in ogljikovimi hidrati, naše telo sprošča inzulin – hormon za shranjevanje maščob. Pošilja signal celicam, da naj shranijo čim več energije v obliki glikogena oz v obliki maščob. Drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov povzroči, da telo sprošča manj inzulina. Manj inzulina v našem krvnem obtoku pa pomeni, da je glikogen porabljen kot energija, se ne shranjuje v zaloge. In ko enkrat porabimo zaloge glikogena, začne telo porabljati maščobo.
*Zmanjša se tveganje za sladkorno bolezen, nevrološke težave, težave s presnovo in druge zdravstvene težave, saj preidete na prehrano z manj škroba in sladkorja.
Prehrana z visoko stopnjo rafiniranih ogljikovih hidratov lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in debelost, kar pomeni, da vas lahko ketonska dieta zaščiti pred temi zdravtsvenimi tveganji.
*Če boste idealno zamenjali žita in druge ogljikove hidrate s proteinsko bogato prehrano in hrano bogato z zdravimi maščobami, boste tudi bolj in dlje siti. Maščobe in beljakovine so znane po svojem učinku sitosti, med tem ko zmanjšanje inzulina pomaga izklopiti grelin – hormon, ki povzroča občutek lakote.
Slabosti:
*Zmanjševanje ali popolna odstranitev hidratov iz prehrane, lahko pripelje do manjka energije in občutka utrujenosti, kar ni ravno prava motivacija, kadar se moramo odpraviti v telovadnico. Če ste zelo aktivni – npr. če se pripravljate za maraton ali povečujete intenzivnost vadbe, vam prehrana z zelo nizko vsebnostjo hidratov ne bo zagotovila potrebne vzdržljivosti pri treningu.
*Ketonska dieta je včasih naporna za upoštevanje, sploh kadar jemo zunaj.
2. DIETA Z MALO OGLJIKOVIMI HIDRATI
Če iščete način kako na hitro v približno dveh tednih izgubiti maščobo, ampak ne želite biti na ketonski dieti, potem je dobra opcija dieta z malo hidrati.
Prehrana z nizko vsebnostjo hidratov pomeni, da omejuje nekatera živila z ogljikovimi hidrati, kot so živila z dodanim sladkorjem, žitarice, škrobna zelenjava in sadje, ter temelji na živilih z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob.
Obstajajo različne diete z nizko vsebnostjo maščob, kot je npr. dieta v visoko vsebnostjo beljakovin. Prehrane z nizko vsebnostjo hidratov običajno temeljijo na velikem deležu beljakovin in velikem deležu maščob. Če se odločite za dieto z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je npr. Atkinsonova dieta, boste približno 30 do 35 odstotokov kalorij dobili iz beljakovin, 20 odstotkov ali manj iz ogljikovih hidratov in okoli 45 do 50 odstotkov iz maščob. V vsak obrok boste vključili en kos mesa (riba, piščanec, govedina, jagnjetina) v velikosti 1 do 2 dlani.
Rezultati so večinoma še vedno zelo odlični, kljub temu da je nekoliko večji vnos hidratov kot pri ketonski dieti ali pa pri obliki diete, kjer ciklično povečujemo vnos ogljikovih hidratov na določene dni v tednu.
Prednosti:
*Ni potrebe, da štejete kalorije ali ste lačni. Prehrana z nizko vsebnostjo hidratov je običajno precej nasitna, zaradi visoke vsebnosti beljakovin in maščob, kar pomeni manj lakote in raznih želj po pregrehah (s to dieto je tudi enostavneje začeti postenje, če ga želite vključiti v življenjski stil).
*Ta vrsta prehranjevanja lahko izboljša nekatere zdravstvene kazalce, kot so krvni sladkor, nevrološko zdravje, hormonsko ravnovesje ipd.
*Uživanje manjših količin ogljikovih hidratov pomeni, da izločimo glavne vire živil, ki vsebujejo dodane sladkorje in hidrate – posebej kakšne sladke prigrizke, sladkih pijač, rafiniranih žit, nekaterih stročnic in izdelkov iz običajnega mleka.
Slabosti:
*Enostavni ogljikovi hidrati se skrivajo na mestih kot je sadje, stročnice in v žitih kot je npr. kvinoja. Izključevanje hidratov iz prehrane pomeni, da lahko izgubljamo tudi pomembne vitamine in minerale.
*Diete z nizko vsebnostjo hidratov lahko povzročijo občutke utrujenosti, zaprtje, meglo v možganih, radražljivost ter pri ženskah hormonske težave. Ti stranski učinski se običajno nehajo v 1-2 tednih, prav tako se ljudje dostikrat počutijo bolje, ko omejijo uživanje hidratov.
*Uživanje ogromne količine živalskih beljakovin sproža okoljske in etične pomisleke, saj ta živila terjajo svoj davek – porabi se več enegije in virov za vzejo živali, kot pri večini rastlinskih živil.
3. VEGANSKA DIETA
Čeprav obstajajo različne stopnje veganskih in vegeterjanskih diet, se jih večina izogiba izogiba uživanju mesa, morske hrane in perutnine.
Kaj jedo vegani? Vegani gredo pri izogibanju mesa še korak dalje in se izogibajo vsem izdelkom, ki so živalskega izvora (mlečnimi izdelki, jajca, med ipd.)
Če želite uživati pretežno rastlinsko hrano, vendar ne želite izključiti vseh živalskih proizvodov je tudi to dobra izbira. Preprosto zamenjajte meso, ribe ipd. za čiste beljakovine, kot so stročnice, leča, kvinoja ipd. in jih uživajte nekajkrat na teden. Obstaja ogromno načinov kako dobiti zadostne količine beljakovin, brez uživanja veliko živalskih živil. Najdete jih v oreščkih, semenih, stročnicah, starodavnih žitih ali v obliki rastlinskih proteinov.
Prednosti:
*Sledili boste načinu prehranjevanja, ki ima naravno nizko vsebnost maščob in ima veliko vlaknin. Ni prevelike potrebe po štetju kalorij, če si pripravljate veliko skledo solate.
*Vegeterjanska prehrana je povezana z nižjim krvnim tlakom in nižjim holesterolom. Če želite nadzorovati to dvoje na naraven način, vam lahko pomaga, da odstranite meso iz jedilnika.
*Dobro kvalitetno meso običajno veliko stane in obenem plačamo ekološki davek, zaradi gojenja. Prekinitev uživanja vam lahko pomaga privarčevati nekaj denarja, obenem pa naredite nekaj dobrega za planet.
Slabosti:
*Kaj imajo skupnega ocvrti zelenjavni polpeti, čips in pomfri krompir? Nobeden izmed njih ni zdrav, vsi pa so veganski/vegetrjanski. To, da preprosto odstranimo živalske proizvode iz jedilnikov, ne pomeni, da bomo avtomatsko uživali polnovredna hranljiva živila.
*Visoko kakovostno organsko meso daje telesu ogromno prehranskih koristi, ki jih je težko v celoti nadomestiti z izključno rastlinsko prehrano. Posebno vegani morajo biti pozorni na resne prehranske pomanjkljivosti in morajo razmisliti o dodajanju kvalitetnih dopolnil.
4. MEDITERANSKA DIETA
Ljudje, ki upoštevajo tradicionalno mediteransko prehrano, vedo kako izgubiti težo na naraven način, brez ekstremnih ukrepov. Mediteransko podnebje in pokrajina je bogata s plodovi narave, zato se pri tej prehrani uživa veliko svežega sadja in zelenjave, uživa se maščobe, predvsem olivno olje in visoko kakovostno perutnino in morsko hrano, ki je na voljo v svežem, nepredelanem stanju.
Prednosti:
*Ker se ta dieta sestoji večinoma iz hrane, ki jo najdemo v naravi, boste najbrž pojedli zelo malo rafinirane, procesirane ali slajene hrane. Kot prigrizek, boste namesto po piškotih, posegli po oreščkih.
*Obilje hrane, bogate z zdravimi maščobami, pomaga zmanjšati riziko srčnih bolezni.
*Najlažje jo je vzdrževati dolgoročno. Občasno je dovoljeno piti kozarec rdečega vina in jesti goveje meso, kar olajša uživanje v hrani ob občasnih priložnostih, kadar smo zunaj svojega doma.
Slabosti:
*Vzamemo jo preveč enostavno. Čeprav so zdrave maščobe dobre za nas, se je vseeno potrebno naučiti kontrolirati velikost porcij in s tem kalorični vnos, kar je lahko za nekatere, ki nimajo mere, težje.
*Čeprav je ta način prehranjevanja dolgoročno zelo dober za vas, pa v primeru, da želite zelo hitro izgubiti težo, ta dieta najbrž ni za vas.
5. PALEO DIETA
Paleo vs. veganska dieta, katera je boljša? Ti dve sta trenutno najbolj popularni dieti.
”Grem na paleo”, je nekaj kaj slišiš danes vedno več, najpogosteje v športnih krogih krosfiterjev (Crossfit). Oblikovana je po prehrani, ki bi jo naj uživali naši predniki, natančneje, predniki v paleolitiku, nekaj tisoče let nazaj.
Prednosti:
*Paleo koncept prehranjevanja brez kalorično praznih žitaric in škrobnih živil, ki dvigujejo raven inzulina, je lahko zelo dobra zadeva, saj namesto tega uživaš več zelenjave.
*Paelo način življenja, pomeni, da lahko s prehrano dobite več mineralov, omega-3 maščobnih kislin, beljakovin in na splošno več zdravih maščob. V kolikor upoštevate paleo prehranjevanje, obstajajo dokazi, da lahko celo pripomore k zmanjšanju avtoimunih bolezni ter k topljenju kilogramov.
*Poleg izločitve žit, je prepovedan tudi sladkor (največji krivec za nastanek vnetij in bolezni). Namesto tega, se prehrana sestoji iz protivnetnih živil kot so divji losos, borovnice, zelene listnate zelenjave in oreščkov.
Slabosti:
*Na žalost, mnogi, ki uporabljajo takšen način prehranjevanja, uživajo, po mojem mnenju, nekoliko preveliko količino mesa, skupaj s kakšnimi toksičnimi substancami, ki se nahajajo v njem.
*Poleg tega se premalo razume pomen visoko kakovostnih organskih živil. Tako se nekdo prehranjuje z običajnim maslom in ocvrto slanino vsak dan in se lahko smatra kot paleo prehrana.
6. PREHRANA Z NIZKO VSEBNOSTJO MAŠČOB
Prehrana z nizko vsebnostjo maščob, kot ste najbrž uganili, zmanjšuje vsebnost maščob v prehrani. Takšen način je, odkar se dviguje indeks debelosti in država promovira prehranjevanje z nizko vsebnostjo maščob, zelo popularen in so zato v trgovinah velikokrat na voljo izdelki brez ali z manj maščob.
Prednosti:
*Živila z visoko vsebnostjo maščob, so običajno tudi bolj kalorična. Če strogo paziš na vnos maščob, boš uspel tudi zmanjšati kalorije in posledično težo.
*Z izločitvijo splošno znanih maščobnih bomb, kot so sladkarije, peciva in kolači, je enostavno izgubiti par kilogramov, plus naredite s tem še nekaj za svoje zdravje.
Slabosti:
*Hrana z nizo vsebnostjo maščob, je običajno procesirana hrana, polna sladkorjev in umetnih snovi, ki so namenjene temu, da nizkomaščobno živilo naredijo okusno. Ta dodana živila, lahko dejansko pripomorejo k dvigu teže.
*Zelo je verjetno, da bomo z živili, ki imajo nizko vsebnost maščob, pretiravali. Razloga sta dva: hrana z manj maščobami nas ne zadovolji tako kot bi si želeli in zelo je verjetno, da posežemo po še enem piškotu, če vemo, da ima manj maščob (imamo občutek, kot da ne grešimo).
*Naše telo potrebuje maščobo! Živila kot so avokado ali kvalitetna hladno stiskana rastlinska olja, imajo sicer velik delež kalorij, vendar vsebujejo zdrave maščobe, ki jih naše telo potrebuje, da funkcionira normalno. Poleg tega – bi raje uživali zdravo organsko maslo (tudi ghee maslo je zelo kvalitetno) ali umetno ustvarjeno ”maslo” v laboratoriju?
PREVIDNOST VELJA!
Ne pozabite, da vam ni potrebno v celoti upoštevati pravila posebne prehrane, posebno zato, ker so to stroge diete za izgubo teže. Nekateri vidiki diete so vam lahko všeč, drugi spet ne.
Ali pa na primer, enkrat ali dvakrat na teden želite preizkusiti vegetarjansko prehrano, da privarčujete nekaj denarja ali da vzpodbudite v družini uživanje različno sezonsko zelenjavo in sadje. Lahko se tudi odločite za zmanjšate vnos ogljikovih hidratov za teden ali dva, da uravnate raven inzulina, potem pa presedlate na mediteransko prehrano, kjer se uživajo žita v zmernih količinah.
Ko se odločamo za nek način prehranjevanja, na to ne smemo gledati, kot na nekaj kar bomo sledili nekaj tednov ali mesecev in se nato vrnili na stara pota. Pravzaprav je to glavni razlog, zakaj raziskovalci pravijo, da diete ne delujejo.
Namesto tega, bi moralo biti prehranjevanje del spremembe življenjskega sloga, nekaj česar se lahko držite (sem ne spada stradanje ali uživanje nekih čudnih pripravkov), mora biti nekaj trajnostnega. Hrana, ki jo jeste, vam mora pomagati, da se počutite najbolje kar se lahko, hkrati pa zagotavlja telesu vsa potrebna hranila, da lahko uživate dolgo, srečno in zdravo življenje.
POVZETEK
*Iščete nasvet kako izgubiti težo v 10-ih dneh ali manj? Začnite s temi petimi koraki: odstranite vnetno in procesirano hrano iz prehrane; dodajte hrano, ki topi maščobo, je nasitna in bogata z vlakninami; trenirajte pametno, manj in učinkoviteje; dodajte koristna prehranska dopolnila; poskusite post s prekinitvam
*Številne diete vam pomagajo izgubljati maščobo. Med njimi so ketonska dieta, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo maščob, veganska/rastlinska prehrana, mediteranska dieta in paleo prehrana.
*Drugi splošni nasveti so: več kuhajte doma; ne pijte kalorij; uživajte več vlaknin in beljakovin; dajte si vadbo v urnik-planirajte jo; jejte počasi in sledite svojemu napredku.
[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
V košarici ni izdelkov.